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por L.J. Kelly – abril 2001 New York Insight of Washington CÓMO MEDITAR Parte I: De qué manera detallar una práctica día tras día. Antes que te sientes Como con todas y cada una de las cosas, comienza dónde andas. Tienes todo lo que es necesario para ti en este preciso momento. Primero, escoge sentarte todos y cada uno de los días. Entonces planea la hora, el lugar y la duración de tu meditación sentada. Escoge una hora La mañana tiende a ser mejor pues la cabeza está mucho más apacible que en el resto del día. No obstante, el más destacable instante es el tiempo con el que consigas comprometerte de manera regular. Si es imposible sentarte mucho más tiempo, pruebe con 2 periodos mucho más cortos. Escoja un espacio No hay rincón especial. Si es viable, dedica un espacio único a la sesión día tras día. Escoge un espacio parcialmente relajado donde logres dejar tu almohada (o silla) a fin de que siempre y en todo momento esté allí al regresar. Posiblemente quiera hacer un altar con una candela, fotografías o esculturas inspiradoras. Esto no es requisito, pero es benéfico si asiste para motivarte. Escoge una duración Tanto tiempo como sea cómodo, mucho más de 5 minutos. Esta es una guía general, no una regla. Aun quince o veinte minutos parecerán una eternidad al comienzo, pero esa impresión cambiará transcurrido el tiempo. Si te sientas todos y cada uno de los días, experimentarás provecho visibles (por poner un ejemplo, menos reactividad, mucho más tranquilidad) y vas a poder acrecentar tu tiempo de sesión. Toda vez que te sientes: establece tu intención; es útil rememorar al comienzo de cada meditación, por qué razón lo haces. Ten en cuenta que tu propósito, ser mucho más abierto y libre, te favorecerá a ti ahora quienes te cubren. Establece tu posición Estar alarma pertence a los 2 elementos fundamentales en todos y cada meditación. Se sienta en una silla, almohada o banco arrodillado lo mucho más recto y prominente viable. Al comienzo, sentarte contra una pared te puede contribuir a estudiar de qué forma se siente una espalda recta. Cerca de esa situación recta deja que el resto de tu esqueleto y músculos cuelguen libremente. Deja que las manos descansen de forma cómoda sobre tus rodillas o regazo. Deja que los ojos se cierren, atrayendo la atención hacia adentro. Relájate intensamente La apertura es el segundo ingrediente fundamental en todos y cada meditación. En el momento en que sientas que tu columna está erecta, deja que todo lo demás se relaje, cuelgue y se ablande. Respirando por la nariz, afloja la cara, el cuello, las manos y el área del estómago. Posiblemente desees comenzar en el cuero cabelludo y desplazar tu atención de manera lenta hacia abajo, relajando y suavizando metódicamente cada una parte del cuerpo. ¡No te brinques el paso de tranquilizarte/dejarte llevar! Dejar en libertad responsablemente la tensión corporal te va a ayudar a abrirte a eso que brote a lo largo de tu meditación. Escoge un elemento de meditación Una vez establecida tu posición alarma y abierta, vas a estar listo para elegir dónde colocarás tu atención. Los elementos útiles para principiantes son: • La respiración en el momento en que entra y sale de las fosas nasales. • Otros cambios en el cuerpo a lo largo de la respiración, por poner un ejemplo, la subida y el descenso del pecho. • Sonidos conforme brotan desde el interior del cuerpo o fuera del mismo. • Otras experiencias anatómicos conforme brotan. Cualquier objeto que escojas, quedate con él a lo largo de cuando menos diez respiraciones. Aun con este esfuerzo, tu cabeza insistirá en proceder a sus sitios comunes. Toma nota en el momento en que ocurra y dirige tu atención delicadamente hacia el objeto de meditación escogido. Tu intención y persistencia son los elementos claves para cultivar la conciencia, no la proporción de ocasiones que tu cabeza divaga. Tan con frecuencia como sea preciso, corrobora: “¿Estoy alarma y erecto? ¿Relajado y abierto? – Y a regresar a iniciar. Los elementos tradicionales de meditación: Los 4 elementos de meditación que Buda describió en el Satipatthana Sutta se los conoce como los 4 argumentos de la atención plena o los 4 marcos para cultivar la atención plena. Son: 1. Atención llena del cuerpo (comenzando con la respiración). 2. Atención plena de los sentimientos (hay 3: satisfactorio, desapacible y neutral). 3. Atención plena de los elementos mentales (pensamientos y conmuevas). 4. Atención plena de todos y cada uno de los dharmas (todos y cada uno de los fenómenos), empezando con 5 óbices y 7 componentes de iluminación y pasando a todas y cada una de las vivencias sensoriales y pensamiento que constituyen la vida humana. Si está entusiasmado en estudiar mucho más sobre los 4 argumentos de la atención plena, lea Respiración por Respiración de Larry Rosenberg, o El Corazón de la Meditación Budista de Nyanaponika Thera. Un elemento de meditación distinto. La práctica de Metta, asimismo llamada meditación de amabilidad cariñosa cultiva tanto la compasión como la concentración. La práctica emplea oraciones concretas para mandar deseos cariñosos y afables a (a) tú mismo, (b) tus progenitores, (c) tus profesores o guías, (d) tu familia, (y también) tus amigos, (f) ) personas neutrales, (g) personas bien difíciles (o contrincantes), y (h) a todos y cada uno de los seres en todas y cada una partes, sin salvedad. Las oraciones tienen la posibilidad de ser: Que esté lleno de clemencia Que esté libre de mal Que esté bien Que esté en paz y relajado Que esté feliz Que mis progenitores estén llenos de clemencia Que estén libres de mal… (etcétera.) Para estudiar mucho más de meditación misión , lee Clemencia de Sharon Salzburg Concentración y atención plena. Conforme practiques, va a ser esencial admitir y equilibrar las características de la concentración y atención plena. La concentración es la aptitud de concentrar tu atención en un solo ubicación. La atención plena es ver puramente de momento. Sin algo de concentración, la atención plena es bien difícil de sostener. Sin atención plena, la concentración no da fruto. En la práctica de la meditación, los dos se desarrollan pausadamente. Parte II: Inconvenientes recurrentes para meditadores. Cabeza de mono Al comienzo, te puede asombrar lo activa y desmandada que es tu cabeza. Despreocúpate, andas conociendo la realidad sobre tu estado mental de hoy. Admite y siéntete con lo que brote. No procures modificarlo por la fuerza, ten paciencia. Siéntate, relájate y regresa delicadamente tu atención constantemente a fin de tu meditación. Es común confundir el pensamiento con la meditación. Es precisa práctica para distinguir los pensamientos agradables y soñadores de tener tu atención conectada a la experiencia dinámico de este instante. Estar enfocado al cuerpo/respiración es buena forma de estar en el presente. Los óbices Los cinco óbices tradicionales para entrenar son: • Aferrarse: estimar mucho más (o algo nuevo) de lo que está presente ahora mismo. • Aversión: temor, furia, cualquier forma de distanciarse de ellos. • Incomodidad: energía inquieta, agitación. • Pereza y sopor: estados de ánimo y cuerpo somnolientos que se hunden. • Duda: una trampa mental que afirma: “no sirve de nada, esto jamás va a funcionar, quizás va a haber una forma mucho más simple”. Los meditadores experimentan todos estos estados. A lo largo de la práctica de meditación, si notas que ciertos óbices aparece, es útil nombrarlo en silencio para ti, por poner un ejemplo, “aferrar, aferrar” o “sueño, sueño”. Si es fuerte, procura no alejarte de la energía de la contrariedad, pero presta tu atención. Permítete experimentarlo absolutamente por medio de las experiencias en tu cuerpo, tampoco te pierdas en él ni lo alejes. Mira lo que pasa sin esperanzas y en el momento en que se disipe, recurre a tu punto primario de meditación. Como el Venerable Henepola Gunaratana anima a Mindfulness en Expresiones Sencillos: “Examina hasta la desaparición”. En el momento en que vea precisamente el padecimiento desarrollado por el apego y la aversión, de manera natural comenzará a soltarlos. Parte III: Manteniendo una práctica Aquí hay ciertos avisos útiles para sostener su práctica de meditación • Sede todos y cada uno de los días, aun si es por un periodo corto. • En ocasiones a lo largo de todos y cada uno de los días, establece contacto con tu cuerpo y respiración. • Recuerde que todos desean ser contentos, como tú. • Ejerce de forma regular con un conjunto o un amigo. • Emplea elementos inspiradores como libros o cintas de audio de hablas de dharma. • Estudia el Buddhadharma (por poner un ejemplo, las 4 Nobles Verdades, Noble Sendero Óctuple). • Regístrate para un retiro: un día, un fin de semana o mucho más. La experiencia profundizará en tu práctica. • Si pierdes un día, una semana o un mes, sencillamente empieza nuevamente. • Si precisa orientación, pida asistencia de un meditador o profesor experimentado.

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